Frenare, girare e calciare: tutto parte dall'anca

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By Pablo Dip - Método PD

Guarda un giocatore per dieci secondi di partita. Frena a tutta velocità, gira di novanta gradi, appoggia il piede, riaccelera e calcia di collo sul secondo palo. In quella sequenza l'anca ha eseguito una flessione profonda sotto carico, rotazione interna, rotazione esterna ed estensione, tutto in meno di tre secondi e con il peso del corpo sopra. Nessun'altra articolazione del corpo deve risolvere così tante cose diverse in così poco tempo.

Eppure, quando qualcosa si rompe, il dolore non compare quasi mai all'anca. Compare all'inguine, alla zona lombare, al ginocchio, agli ischiocrurali. Per questo è probabilmente l'argomento più frainteso dell'allenamento del calciatore.

Cosa chiede il calcio all'anca

Ci sono due gesti che definiscono il gioco e dipendono entrambi dall'anca.

Il primo è il cambio di direzione. Un giocatore esegue circa cento cambi di direzione tra i novanta e i centottanta gradi a partita, e ognuno richiede una decelerazione importante prima della rotazione. Per frenare, l'anca deve flettere in profondità mentre sostiene il carico. Se quel range non è disponibile, il giocatore frena più in alto, con il tronco più verticale, e la frenata se la prende il ginocchio.

Il secondo è il calcio. Qui la biomeccanica è splendida e capita molto poco. Prima di colpire, il giocatore forma quello che si chiama arco di tensione: l'anca della gamba calciante si estende, il bacino ruota all'indietro e bascula, e il tronco ruota verso il lato opposto. Quella posizione immagazzina energia elastica in tutta la catena anteriore. Il tiro non è altro che il rilascio di quell'arco in due fasi successive, trasferendo energia dal bacino all'anca, al ginocchio e infine al piede.

Tradotto: la potenza del tiro non nasce nel quadricipite. Nasce da quanto arco riesci a formare prima di rilasciarlo. E l'arco è determinato dall'estensione e dalla rotazione d'anca disponibili. Un giocatore con l'anca chiusa ha un arco corto. Può compensare generando più rotazione dalla zona lombare, e molti lo fanno per anni, finché la lombare non presenta il conto.

I numeri

Qui l'evidenza è abbastanza coerente e vale la pena conoscerla.

In un campionato professionistico, misurando 394 giocatori asintomatici, i valori medi sono stati di 32 gradi di rotazione interna in flessione e 38 gradi di rotazione esterna. Questo è il terreno in cui si muove un professionista sano.

Ora il dato che conta. I giocatori che avevano già subito un infortunio all'anca o all'inguine con perdita di giorni mostravano valori nettamente inferiori: 21 gradi di rotazione interna contro 28 di chi non si era mai infortunato, e 56 gradi di rotazione totale contro 64. La differenza è ampia ed è sistematica.

La domanda ovvia è se sia stato l'infortunio a causare la perdita di range o il contrario. Verrall ha studiato esattamente questo su giocatori professionisti e ha trovato che la restrizione del range d'anca precede la pubalgia cronica, il che la rende un fattore di rischio e non una conseguenza. Sulla stessa linea, i giocatori con meno range dei flessori d'anca misurato in precampionato hanno poi mostrato un rischio maggiore di infortunio muscolare in quella zona.

Un po' di contesto aiuta a dimensionare il problema: gli infortuni ad anca e inguine rappresentano circa il quattordici per cento di tutti gli infortuni nelle squadre professionistiche e fino a un terzo nelle giovanili d'élite, e circa la metà dei giocatori d'élite riferisce sintomi in quella zona nel corso di una stagione. Non è un problema di nicchia. È un problema di metà rosa.

Mobilità non significa stretching

Parto da quello che vedo sul campo, che per me ha il peso maggiore. La mobilità d'anca si allena e migliora. In questi anni ho lavorato con giocatori che hanno guadagnato range reale, l'hanno mantenuto nel tempo e l'hanno trasferito alla prestazione: gesto migliore, appoggio migliore, recupero migliore tra le sedute. Non è una qualità fissa con cui nasci e con cui muori.

Ma si guadagna in un modo e non in un altro. Si guadagna con il lavoro attivo, producendo il range con la tua stessa muscolatura, non appendendoti a uno stretching passivo aspettando che il tessuto ceda. Quella differenza non è un dettaglio di metodo: è la differenza tra guadagnare range che poi puoi usare in un cambio di direzione e guadagnare range che esiste solo sul lettino.

Detto questo, c'è una sfumatura che conviene conoscere, perché spiega perché alcuni giocatori raggiungono un tetto. In uno studio radiologico su 120 professionisti della prima divisione spagnola, il 61,6% presentava deformità di tipo cam nella giunzione tra testa e collo del femore, contro l'11,6% di persone senza attività sportiva significativa. È un sovrasso che si forma durante la crescita, associato alla pratica intensa fin da bambini.

Il dato colpisce, ma va letto bene, ed è qui che in molti esagerano. Avere un cam non significa essere al limite. Le differenze di range attribuibili a quella morfologia sono piccole, tanto che in diversi studi non superano la soglia di rilevanza clinica. E quando si sono confrontati giocatori con e senza sintomi ad anca e inguine, quelli con meno range lo avevano indipendentemente dalla presenza del cam. Tradotto: l'osso spiega parecchio meno di quanto quel 61,6% suggerisca a prima vista. La maggior parte di ciò che limita un giocatore è tessuto molle, capsula, tono e, soprattutto, controllo motorio. Tutto questo si allena.

Allora a cosa serve saperlo? A sapere quando fermarsi. Se un giocatore insiste nel guadagnare gradi a forza di stretching passivo aggressivo e compare una fitta all'inguine portando l'anca in flessione profonda con rotazione interna, lì non c'è più range da estrarre per quella via. Insistere irrita il labbro acetabolare e insegna al giocatore a rubare movimento al bacino e alla lombare. Il segnale è cambiare strategia, non spingere più forte.

Il lavoro vero, quindi, è doppio. Guadagnare range con metodi attivi, dove sta la maggior parte del margine di miglioramento. E su quel range, costruire controllo: range che il giocatore può produrre da solo, sotto carico e ad alta velocità. Quella distinzione tra range disponibile e range utilizzabile è ciò che separa un'anca che rende da una che si infortuna.

È la stessa logica con cui lavoro su tutto: prima mobilità, poi controllo, poi forza. Mai al contrario.

Un caso concreto

Te ne racconto uno, senza nomi.

Un giocatore è arrivato con la rotazione esterna e la flessione d'anca molto limitate. Sul campo questo si traduceva in un pattern di corsa costoso: spendeva più energia per fare lo stesso lavoro. I dati lo confermavano. Il GPS mostrava meno distanza totale percorsa a partita e valori di sprint bassi, e non raggiungeva picchi di velocità coerenti con il livello in cui competeva né con la forza che esprimeva nei test. È quest'ultimo punto ad avermi colpito: il motore c'era, ma non si traduceva in velocità. Quando un giocatore è forte e comunque non corre veloce, il problema raramente è la forza.

Abbiamo costruito un protocollo di stretching dinamico e mobilità attiva. Niente di esotico, ma continuativo: l'ha fatto per sei-otto mesi. Abbiamo invertito la situazione e i numeri l'hanno confermato.

Due cose voglio sottolineare di quel caso. La prima è il tempo. Sei-otto mesi. Non sei settimane. I cambiamenti di mobilità che durano sono lenti, ed è per questo che quasi nessuno li vede: si abbandona il lavoro prima che compaiano. La seconda è che tutto il lavoro è stato attivo e dinamico. In nessun momento è stato un giocatore appeso a uno stretching passivo in attesa di risultati.

È un solo caso e non sostituisce uno studio. Ma quando ciò che vedi sul campo coincide con ciò che dice la letteratura, vale la pena prestarci attenzione.

La catena: anca, ginocchio e caviglia

Niente di tutto questo avviene isolatamente, ed è la parte che vedo trascurare più spesso.

Se l'anca non ruota, qualcun altro deve ruotare. Il ginocchio è il primo candidato, perché sta subito sotto e tollera molto poco la rotazione. Lì compare il valgo dinamico negli appoggi, con tutto quello che comporta per il legamento crociato.

Se l'anca non flette abbastanza per frenare, il giocatore cerca profondità altrove. La cerca nella lombare o la cerca nella caviglia. E se nemmeno la caviglia ha dorsiflessione, come ho scritto nell'articolo precedente, il sistema resta senza vie d'uscita e la frenata viene risolta tutta da articolazioni che non sono progettate per farlo.

Per questo valutare l'anca senza guardare la caviglia, o viceversa, dà una fotografia incompleta. Nella pratica, quando trovo un'anca limitata di solito trovo una caviglia limitata dallo stesso lato, e viceversa. La catena si organizza come può.

Due test da fare a casa

Non sostituiscono una valutazione, ma ti daranno informazioni utili in cinque minuti. Quello che conta non è il numero assoluto, ma il confronto tra i due lati.

Test 1: rotazione interna da seduto. Siediti su una sedia con le ginocchia unite a novanta gradi e i piedi appoggiati. Senza muovere il ginocchio né sollevare la coscia, porta il piede verso l'esterno il più possibile. Quella è rotazione interna d'anca. Fallo con una gamba e poi con l'altra, riprendendoti frontalmente.

Test 2: estensione d'anca al bordo del letto. Sdraiati supino con il sedere proprio sul bordo. Porta un ginocchio al petto e abbraccialo. Lascia l'altra gamba penzolare libera. Se la coscia della gamba che pende resta sopra il livello dell'anca, hai un'estensione limitata. Ripeti dall'altro lato.

Come leggere il risultato. Cerca differenze chiare tra un lato e l'altro, non differenze minime. Gli studi di affidabilità di queste misurazioni mostrano che servono variazioni di più di dieci gradi perché siano considerate reali, quindi due o tre gradi di differenza non significano nulla e non vale la pena inseguirli. Se invece vedi un'asimmetria evidente, soprattutto sulla gamba d'appoggio, lì c'è qualcosa su cui lavorare.

E se la restrizione non cede con il lavoro di mobilità dopo diverse settimane, o se compare una fitta all'inguine portando l'anca in flessione profonda con rotazione interna, quello non è un muscolo corto. Merita una visita medica, non altro stretching.

Cosa mi porto a casa

La mobilità d'anca non si allena per toccarsi la punta dei piedi. Si allena perché il giocatore possa frenare senza compromettere il ginocchio, girare senza rubare rotazione alla lombare e calciare con tutto l'arco disponibile invece che con metà.

E si allena in modo attivo, perché il range che non riesci a produrre da solo non ti serve in campo. Nella mia esperienza, quel margine di miglioramento è molto più ampio di quanto la maggior parte creda, anche in giocatori che competono da quindici anni. Quello che manca non è più stretching. È lavoro migliore.